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El trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum) es un falso cereal (pseudocereal), es decir, no pertenece a la familia de las gramíneas (a diferencia del trigo, el centeno, la cebada o la avena). Es una poligonácea, el grano de trigo sarraceno tiene una forma como una especie de pirámide en miniatura. Los campos de trigo sarraceno están llenos de flores en verano que luego dan lugar al fruto, el grano de trigo sarraceno. Es un cereal de ciclo corto que se planta a principios de verano y se cosecha en otoño. Es muy poco productivo comparado con otros cereales, por lo que su precio en la tienda es más elevado.
Propiedades nutricionales
En general, el valor nutricional del trigo sarraceno es considerablemente superior al de los cereales. Los hidratos de carbono son su componente principal, pero también contiene proteína y diferentes minerales y antioxidantes.
Su composición en nutrientes una vez cocido es la siguiente:
• Un 20 % del trigo sarraceno cocido son hidratos de carbono en forma de almidón que dan lugar a un índice glicémico medio-bajo. Es decir, no provoca picos elevados de azúcar en sangre. De hecho, algunos de los hidratos solubles del trigo sarraceno (fagopyritol y D-Chiro-inositol) muestran un efecto regulador de los niveles de azúcar en sangre después de comer.
• Un 3,4 % del trigo sarraceno cocido es proteína, con un perfil de aminoácidos bastante bueno y particularmente rico en lisina y arginina. Sin embargo, la digestibilidad de esta proteína es relativamente baja porque el trigo sarraceno
también contiene sustancias anti-nutrientes que interfieren en su asimilación (inhibidores de proteasas y taninos ).
El trigo sarraceno es rico en minerales cuando lo comparamos con el arroz, el trigo o el maíz.
Un pan con unos 170 gramos de trigo sarraceno nos cubre las necesidades diarias en los porcentajes siguientes:
• El 34 % de manganeso: mineral esencial para el buen funcionamiento de nuestro metabolismo, para el desarrollo y crecimiento del cuerpo y actúa también como antioxidante de nuestras defensas.
• El 28 % de cobre: normalmente en déficit en la dieta occidental, es un oligoelemento con efectos positivos sobre la salud cardiaca.
• El 21 % de magnesio: se trata de un mineral esencial que podría reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.
• El 17 % de fósforo: este mineral tiene un papel clave en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos corporales.
• El 18 % de fibra: el trigo sarraceno la contiene en una cantidad interesante (un 2,7% del trigo sarraceno cocido es fibra), básicamente en forma de celulosa y
lignina. La parte más externa del grano contiene almidón resistente que podría actuar como fibra prebiótica (alimentando la flora intestinal saludable de nuestro colon).
Comparado con otros cereales, los minerales del trigo sarraceno se absorben particularmente bien, la razón es que tiene un contenido relativamente bajo de ácido fítico, un inhibidor de la absorción de minerales que se encuentra en la mayoría de cereales.
Otros compuestos: los antioxidantes
El trigo sarraceno contiene más antioxidantes que otros cereales como la avena, el trigo, el centeno o la cebada.
• Rutina: es el principal tipo de antioxidante polifenólico que encontramos en el trigo sarraceno. Los estudios realizados con ella parecen indicar que reduce la inflamación, la presión sanguínea y mejora el perfil de grasas en sangre.
• Quercina: es una antioxidante que encontramos en muchas verduras y que parece tener una serie de efectos beneficiosos para nuestra salud, incluyendo la disminución del riesgo de padecer determinados tipos de cáncer y problemas de corazón.
Efectos sobre el organismo
Mejora el control de los niveles de azúcar en sangre.
Los niveles elevados de azúcar en sangre mantenidos a lo largo del tiempo dan lugar a diferentes enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. Por esta razón, conviene moderar el aumento del azúcar en sangre producido por la comida.
El trigo sarraceno contiene una cantidad importante de fibra, y da lugar a un aumento lento y progresivo de los niveles de azúcar en sangre.
De hecho, se han hecho estudios de observación en humanos en que se ha visto una relación entre el consumo de trigo sarraceno con un aumento más reducido de los niveles de azúcar en sangre respecto a los que no lo consumían, con mejores valores de presión sanguínea y colesterol.
También se han hecho estudios con animales (ratas diabéticas) en que la administración de concentrados de trigo sarraceno les ayudaba a reducir los niveles de azúcar en sangre en un 12-19%.
Este efecto se cree que se produce por la composición única del trigo sarraceno en un tipo de hidrato (la D-Chiro-inositol), que parece que hace más sensibles las células a la insulina (la hormona encargada de hacer entrar el azúcar de la sangre en el interior de las células). El trigo sarraceno es una de las fuentes naturales más ricas en este compuesto.
Por todas estas razones, parece que el trigo sarraceno es una opción saludable, en cantidades moderadas, para las personas que tienen diabetes o problemas para regular los niveles de azúcar en sangre.
Bueno para el corazón y para la circulación
El trigo sarraceno contiene sustancias que mejoran la salud de nuestro corazón como la rutina, el magnesio, el cobre, la fibra y determinadas proteínas.
El trigo sarraceno es el cereal (y pseudoceral) más rico en rutina, un antioxidante que tiene muchos efectos beneficiosos sobre la salud. La rutina parece que disminuye el riesgo de tener un ataque al corazón, ya que previene la formación de coágulos, disminuyendo la inflamación y reduciendo la presión sanguínea. Un estudio observacional sobre una minoría china que consume mucho trigo sarraceno parece que vincula el consumo de trigo sarraceno con una presión sanguínea más baja y un mejor perfil de grasas en sangre, incluyendo niveles más bajos de colesterol LDL (el «malo») y más altos de HDL (el «bueno»).
Parece que este efecto está relacionado con un tipo de proteína que se une al colesterol del sistema digestivo y evita que pase a la sangre.
Por todos estos indicios, parece que un consumo regular de trigo sarraceno, en el marco de una dieta saludable, puede promover una salud cardiaca mejor.
Reducción del riesgo de cáncer de colon
El trigo sarraceno contiene un tipo de fibra (almidón resistente) que no la podemos digerir, por lo tanto, llega hasta el colon, donde es fermentada por nuestra microbiota (flora intestinal), y genera un tipo de sustancias (ácidos grasos de cadena corta como el butirato) que nutren la pared del intestino y reducen el riesgo de tener cáncer de colon.
Alergias y precauciones especiales para los celíacos
Aunque el trigo sarraceno no contiene gluten, hay que tener cuidado puede haber contaminación cruzada. Por lo tanto, si se tiene celiaquía conviene adquirir solo el certificado sin gluten.
Cambios vitales
Este pseudocereal es originario de Asia Central y tiene un sabor fuerte, ligeramente dulce, y consumirlo despierta el apetito. Es un grano ideal para el frío, porque calienta mucho el organismo, en especial los riñones. Por esta razón, es mejor consumirlo en otoño, en invierno y en primavera. También se suele decir que aumenta la libido.
El autor también nos apunta la siguiente precaución: es un grano muy energético, y por esta razón quizás es mejor no tomarlo por la noche.